每周目标完成的奖励，除了对自己的精神鼓励外，也给予一定的物质奖励，价值300元消费。
比如买一本购物车里心仪已久的书或者其他物品，吃一顿美食或平时舍不得买的上好水果奖励自己。
相对应地，如果没有完成每周任务，惩罚就。
一.罚跪：1.需赤裸着身体，不许穿衣服。
2.需选一个采光不好，阴暗的房间。
3.面壁跪下，屁股不许坐在小腿上，两臂向前或向两侧伸直，不许落下。
4.罚跪时长约为2～5个小时。
5.中间不许上厕所、吃饭、喝水。
二。.
可以把穿过的袜子放在嘴里来惩法自己。
根据查询相关公开信息显示，穿一双白色(新的)袜子，在做200个蹲起，之后把袜子脱下来，放到嘴巴里，在捆着双脚，嘴里有袜子的情况下，做半小时的折反跳。
没有达到目标，不一定是自己不努力的结果，所以没必要非要给自己什么惩罚，而且没有达到目标本身，就是一种惩罚了。
除了计划安排之外，为了让计划更好地执行，最好还要制定惩罚制度。
比如如果自己没有按照计划进行，可以体罚自己青蛙跳20下，或是惩罚自己取消当天的娱乐活动，不能看电视之类。
比如九点半睡觉六点钟起床，或者惩罚自己冥根15。