9、杠铃后座蹲：站起，两手各拿一个杠铃，后脚放到长椅上。
后蹲直至与路面平行面控制复原到最初的状态，反复以上姿势。
以上练习重复2～3组。
7.蛙跳 发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
两脚分开成半蹲姿势，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。
两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，8.前哑铃弓步 直立双9.哑铃后坐蹲 站立，双手各拿一。
<随机句子> <随机句子>在家锻炼腿部肌肉，可以进行下面这些活动：1、单脚萝卜蹲。
锻炼的方法：先把一只脚放在椅子上，脚背贴着椅子，前脚距离后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直，下蹲时保持身体稳定、直上直下，感觉头顶有一条线在拉着你。
特别注。
(1)徒手练习 静力半蹲 单腿蹲起 蹲起 单足跳 屈体跳 侧向跳 挺身跳 立定三级跳、多级跳 蛙跳 跳起抱膝 跳起转身 (2)双人练习 驮人跳 小腿力量对抗 拉手单足跳 侧弓步交换跳 挂肘跳 跳人马 (3)沙袋球、实心球。