动作一、托臂哑铃弯举 动作二、双杠臂屈伸 动作三、后仰哑铃臂屈伸 动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸 动作五、坐姿哑铃弯举 哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉 动作一、俯卧负重腿弯举 动作二、坐姿负重腿屈伸 动作三、负重哑铃箭。
1、正握腕弯举：前臂背侧面伸指肌群 坐在凳端，两手掌心向下正握哑铃，前臂贴放大腿上，手腕放松。
用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止。
然后放松还原。
此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。
2、反握腕弯举：。
1、平卧推举：卧躺在凳子上，把哑铃放到肩部，然后手掌心朝着上面，把哑铃推上去，直到手臂打直了，然后弧线式的把哑铃上推下降，弧度不要太大，直到胸大肌得到了充分的锻炼，然后慢慢放下来，不要太快。
2、双手握住哑铃。
动作一、坐姿哑铃推肩 动作二、俯身哑铃飞鸟 动作三、直立哑铃侧平举 动作四、直立哑铃胸前提拉 动作五、直立哑铃耸肩 哑铃锻炼方法图解——背部肌肉 动作一、引体向上 动作二、哑铃硬拉 动作三、俯身哑铃划船 动作四、单臂哑。
07 俯身臂屈伸 这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。
08 哑铃上斜推举 目标锻炼部位：胸大肌 09 平卧推举 目标锻炼部位：胸大肌中部 10 交替。