能够提高体能，身体素质，爆发力1、 波比跳：上体前驱手撑地，跳起两腿伸直成俯卧撑姿势，两腿伸直后再回到最初手撑地的姿势，然后再返回到直立姿势。
重复练习20秒，返回到直立姿势后加入向上跳跃动作，再回到直立姿势。
2、蹲跳+转体：背部保持挺直姿蹲下。
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。
2、大腿力量训练：大腿与地面平行，做鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30。
提高体能的训练的简单方法 1、放松和柔韧性协调性训练：(每次约2分钟)主要有定量(400米-600米)慢跑夹杂转体和一个(30-50米)冲刺是热身，使身体预热，有运动感，血液加速呼吸微急促，肌肉和关节受力。
2、关节和韧带的。
一、体能训练的`具体内容和方法 有氧耐力训练 1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右。
2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右。
3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑。
1、首先，要训练前进行热身，热身运动应集中在大肌肉群上，可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身，可以做转身、举臂绕圈等，也可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。
2、然后，是进行长跑。