1、哑铃平推4-6组 2、上斜推胸 3、哑铃夹胸。
三头 1、哑铃颈后臂屈伸(单臂)5-8组;2、窄距俯卧撑6-8组 10分钟全身拉伸、放松。
训练日二：背部+二头 背部 1、宽握引体向上(热身1组+正式组不少于4组)，如果初。
1、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。
2、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。
3、然后换右侧左手，快速左右交替进行。
二，俄罗斯式拧转 1、双手在胸前伸直，各持哑铃。
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（一）用哑铃锻炼肌肉的方法 1.下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。
再说，用哑铃作动作也更舒服。
如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2.小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机。
3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。
4、锻炼前先做5-10分钟的`暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。
5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的。
俯立臂屈伸：单手向前持哑铃，上臂贴紧身体体侧，持铃向后上方举起至臂伸直，稍停，再慢慢放回原位。
以上内容就是为大家详细介绍的几种家庭哑铃的方法，相信现在大家应该知道怎样使用哑铃进行在家里进行健身锻炼了吧，希望。