硬拉的标准动作：一、身体的稳定：整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。
头部自然放松，肩胛骨往后收回。
双脚蹬住地面，臀部翘起。
二、动作的路线：从下往上，把杠铃从地面拉起来。
三、动作的幅度：向上至躯干直立，头，肩，髋。
步骤1双脚与髋关节同宽，脚尖微微向外打开，站到与杠铃距离合适的位置。
步骤2双手握在杠铃。
上小腿外侧的位置。
如果握距太宽，硬拉的距离会被拉长，而且力量也会被分散。
因此，手臂应尽可能贴近小腿。
步骤3握好杠铃后，杠铃。
硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果1 屈腿硬拉 使用器械：杠铃、曲柄或直柄杠铃 锻炼部位：主要锻炼后腰竖脊肌。
1、 动作要领：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍。
在一次标准的硬拉动作当中，要分为三个不同的阶段：第一：准备阶段 双脚与肩同宽站立，将杠铃置于小腿胫骨处，也就是让杠铃杆贴住小腿 屈髋俯身向下，使肩部位于杠铃杆正上方，双手位于膝盖外侧，与肩同宽正握杠铃 保持。
标准硬拉是所有硬拉动作的基础，如果要做硬拉的话，肯定是要将标准的动作先掌握的，硬拉的起始姿势是很重要的，在动作的过程中大家的姿势也是非常影响硬拉的效果。
首先，在动作要领上，大家应该先将两只脚打开宽度与肩膀同宽，。